Nous sommes constamment exposés à du stress, qu’il provienne de notre environnement, comme les toxines, la pollution ou les bruits forts, ou de nous-même. Le stress nous rend irritables, démotivés, et peut générer des pertes de mémoires et un manque de concentration. Cela peut aller parfois jusqu'à des troubles du sommeil qui conduisent à encore plus de stress. Ce stress chronique augmente le risque de maladies plus graves, comme l'insuffisance cardiaque ou le cancer.
Quels nutriments aident à lutter contre le stress ?
Vitamine C
La vitamine C est bien connue pour aider à combattre les infections, mais c'est aussi un très bon antioxydant. En situation de stress, le principal problème de notre corps est l'oxydation, entraînant la production de radicaux libres responsables du vieillissement, du cancer et de nombreuses autres conditions. La vitamine C aide à éliminer ces radicaux libres, diminuant l'effet de l'oxydation et du stress.
Oméga 3
Les acides gras oméga 3 sont des graisses polyinsaturées. Ce sont des graisses saines, par opposition aux graisses saturées, considérées comme moins bonnes pour la santé. Comme la vitamine C, l'oméga 3 est un puissant antioxydant. De nombreuses études ont montré que les Oméga 3 ont un impact très positif sur notre façon de gérer les effets du stress. Ils augmentent spécifiquement l'adaptabilité de notre corps aux effets du stress grâce à des médiateurs tels que la catécholamine et d'autres cytokines.
Magnésium
Le magnésium est l'un des nutriments les plus utilisés lorsque le corps est sous stress. Les personnes qui mènent une vie très active ont souvent un déficit en magnésium. Le magnésium joue un rôle important dans la transmission de nos messages à l’intérieur de notre cerveau, et est beaucoup utilisé lorsque nous sommes stressés. On peut le prendre en suppléments, mais il est mieux absorbé et plus efficace lorsqu’il provient de sources alimentaires.
Vitamine B et zinc
Même s'ils n'ont pas d'effet direct sur le stress, la vitamine B et le zinc sont essentiels pour diverses réactions énergétiques dans notre corps, et en particulier les réactions impliquant une stimulation mentale. Comme le magnésium, ils sont également impliqués dans la transmission des messages dans le cerveau. Ils contribuent au bon fonctionnement du cerveau, augmentant la concentration et la mémoire.
Quels aliments sont riches en ces nutriments ?
- Fruits rouges et Agrumes
Au XVIIIe siècle, une maladie due au déficit en vitamine C appelée scorbut est apparue chez les marins qui restaient des mois en mer sans accès aux fruits et légumes frais. Les agrumes ont été alors utilisés pour soigner le scorbut, grâce à leur teneur élevée en vitamine C.
Il est toujours préférable de manger des fruits frais entiers ou des jus de fruits frais pour garder intacte la vitamine C car les processus de conservation détruisent une partie de la teneur en vitamines et nutriments des fruits et légumes.
- Poisson d'eau froide
L'une des meilleures sources d'oméga-3 dans notre alimentation est le poisson, en particulier les poissons d'eau froide comme le saumon. Manger 2 à 3 fois par semaine des poissons d'eau froide peut apporter une grande quantité d'oméga-3 et nous aider à faire face au stress tout au long de la semaine. Le saumon, le thon, la morue, le hareng, le maquereau, la truite, la sardine, le bar et la perche sont tous des poissons d'eau froide riches en oméga-3.
Fruits à coque et graines.
Les fruits à coques et les graines sont riches en vitamine B, en magnésium, en zinc et en graisses saines comme les oméga3. Ils sont aussi parfaits pour les petits creux pendant la journée car très riches en fibres. Choisissez les naturels, sans sel ni sucres ajoutés. Les fruits à coques se conservent mieux au réfrigérateur. Ils contiennent une grande quantité de graisses insaturées, un type d'huile délicat, ce qui les rend très susceptibles de rancir.
Légumes verts
Les légumes verts sont à feuilles, comme les épinards, mais aussi, sans feuilles, comme les légumes de la famille des choux, asperges, artichauts et autres.
Ces légumes regorgent de magnésium, de vitamine B et de zinc, gardant notre cerveau alerte et concentré toute la journée. Comparés à la viande et aux produits d'origine animale, qui contiennent également une grande quantité de ces nutriments, ils ne contiennent pas de graisses saturées. Les graisses saturées sont difficiles à digérer, et demandent beaucoup d'énergie à notre corps. Après un repas riche en graisses saturées, nous nous sentons fatigués et faibles en énergie car notre corps se concentre alors sur la digestion de ces graisses. Au travail, un déjeuner riche en graisses saturées peut nous rendre très somnolent et fatigué l'après-midi, et moins productif au travail.
Chocolat noir
Alors que le chocolat au lait n'est pas recommandé car il est souvent riche en sucre, le chocolat noir, faible en sucre et riche en cacao est considéré comme un super aliment. Deux à trois carrés de chocolat noir par jour ont un effet positif sur notre santé, et nos capacités à travailler. Il peut être parfait pour améliorer l'humeur pendant la journée et aider à faire face au stress, grâce à sa teneur élevée en magnésium et en vitamine B.
Céréales complètes.
Les céréales complètes comprennent le pain et les pâtes complets, le riz brun, mais aussi les céréales complètes que vous pouvez manger au petit-déjeuner. Les graines entières sont des aliments essentiels d’une alimentation saine et équilibrée, et sont particulièrement bons pour le fonctionnement mental, grâce à sa teneur élevée en vitamines B, magnésium et zinc. Malheureusement, avec la transformation industrielle, nous avons pris l’habitude de manger les céréales transformées et blanches, plutôt que complètes.
Quelle est la différence entre les céréales complètes et blanches?
Le grain de la céréale entière contient trois couches différentes : à l'extérieur se trouve le son, l'endosperme est au milieu, et le germe au centre. Les grains transformés ne contiendront que le germe, et il manquera alors la plupart des nutriments sains du grain entier. Les nutriments, vitamines sont principalement contenus dans le son et l’endosperme, en particulier la vitamine B, le magnésium, le zinc et les fibres tandis que le germe contient principalement des glucides simples. L'introduction de céréales entières dans votre alimentation est facile. Vous pouvez remplacer le pain blanc par du pain complet, les pâtes par des pâtes de blé entier, le riz par du riz brun. C'est un changement facile, qui peut vraiment transformer votre alimentation en une alimentation beaucoup plus saine.
Quoi d’autre ?
- Fibres et aliments fermentés
La flore intestinale est aussi appelée le deuxième cerveau grâce à son interaction avec la plupart de nos organes, en particulier le cerveau, le système hormonal et le système immunitaire. Avoir un intestin sain aide votre corps à mieux gérer le stress. Les fibres des légumes, des fruits a coques et des céréales complètes aident à maintenir notre flore intestinale en bonne santé. Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir Kimchi et la choucroute sont eux des sources directes de bactéries qui contribuent à augmenter la population de bactéries saines dans notre flore.
- Le thé matcha
Le thé matcha est gorgé de nutriments, mais est aussi particulièrement bon pour sa teneur en caféine et en L-théanine. La L-théanine est connue pour être un excellent stimulant naturel du cerveau. Elle permet de se détendre l'esprit sans ressentir de somnolence. Alors que les athlètes consomment de la caféine avant certains événements pour augmenter leurs performances, celle-ci peut avoir un « effet crash » après un certain temps, et nous nous sentons alors à nouveau fatigués, stressés et manquant d'énergie. Des études ont montré que la caféine dans le thé matcha n'a pas cet « effet crash », principalement grâce à son interaction avec la L-théanine.
Une alimentation saine et équilibrée qui nous apporte tous les nutriments et maintient nos intestins en bonne santé est essentielle, car nous sommes exposés au stress quotidiennement. La vitamine B, la vitamine C, le zinc et le magnésium sont les nutriments les plus importants pour faire face au stress. Une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits à coques, céréales complètes et poissons d’eaux froides est d'une grande aide pour faire face efficacement à celui-ci.